12 طريقة لزيادة الوزن بشكل طبيعي في المنزل
كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني 462 مليون من البالغين في جميع أنحاء العالم من نقص الوزن (1). هذا سبب للقلق لأنه يمكن أن يؤثر على صحتك ويؤدي إلى مضاعفات على المدى الطويل.
لقد قرأنا جميعًا وسمعنا عن مخاطر زيادة الوزن أو السمنة. لكن هل تعلم أن نقص الوزن ليس جيدًا بالنسبة لك؟
إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتريد زيادة وزنك في المنزل ، فهناك طريقة واحدة فقط للقيام بذلك - الطريقة الصحية!
ماذا يعني نقص الوزن؟
توصي مراكز التحكم في الأمراض باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن أو وزن صحي.
يمكنك استخدام هذا الرابط لحساب مؤشر كتلة الجسم. النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعتبرن ناقصي الوزن.
هناك مجموعة من الأسباب التي تجعلك تعاني من نقص الوزن ، بعضها بدني ، والبعض الآخر نفسي. دعونا نلقي نظرة على الأسباب بالتفصيل.
أسباب نقص الوزن
الأيض العالي - بعض الناس يبنون ليكونوا نحيلين. معدل الأيض لديهم مرتفع لدرجة أن ميلهم إلى زيادة الوزن منخفض حتى لو كانوا يتناولون وجبات كبيرة كثيفة السعرات الحرارية.
تاريخ العائلة - يولد بعض الأشخاص بنوع من الجينات التي تجعلها رقيقة بشكل طبيعي ولديها مؤشر كتلة الجسم المنخفض.
النشاط البدني العالي - الأشخاص الذين يؤدون مستويات عالية من الأنشطة البدنية بانتظام ، مثل الركض والجري والسباحة أو لعب أي شكل من أشكال الرياضة ، يميلون إلى نقص الوزن. يحدث هذا عادة لأن عملية التمثيل الغذائي عالية دائمًا ، وهي تحرق الكثير من السعرات الحرارية بشكل مستمر خلال اليوم ، حتى أثناء الراحة.
الحالات الصحية - إذا كان الشخص يعاني من حالة أو أمراض صحية واحدة أو أكثر ، فقد يتعرض لفقدان الوزن بشكل مؤقت. يمكنهم أيضًا تجربة ارتفاع كبير في مستويات الأيض لديهم والتي قد تسبب فقدانًا مستمرًا في الوزن. بعض الأمثلة على هذه الحالات الصحية هي فرط نشاط الغدة الدرقية والسرطان والسكري والسل.
الاكتئاب - قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لفقدان شديد للشهية ويفقدون قدراً كبيراً من الوزن بسرعة كبيرة. هؤلاء الناس بحاجة إلى مساعدة طبية في أقرب وقت ممكن.
الإجهاد - عادة ما يكون الشخص الذي يعيش تحت ضغط دائم منشغلاً بأفكاره ومخاوفه من فقد الوزن دون نية.
اضطرابات الأكل - يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات الأكل المؤلمة ، مثل مرض فقدان الشهية العصبي ، والشره المرضي العصبي ، واضطراب تناول الشراهة من نقص الوزن. ترتبط اضطرابات الأكل أساسًا بمستويات رسل الدماغ ، حيث يتناول مراقبو الأوزان فترة قصيرة ، يتبعهم التطهير أو الإفراط في ممارسة الرياضة لتعويض السعرات الحرارية الإضافية (2).
يمكن أن يكون اكتساب الوزن عملية تستغرق وقتًا طويلاً. تحتاج إلى زيادة الوزن بطريقة صحية وليس فقط التهام الخردة. إليك ما عليك القيام به.
كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية
1. الكربوهيدرات الصحية والدهون
اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون هو أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة ، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية. معا ، فإنها تزيد تدريجيا الوزن.
بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي:
أرز
كل الحبوب
زبادي كامل الدسم
الشوفان
جبن
أفوكادو
زيت جوز الهند
بيض كامل
بذور اليقطين وعباد الشمس
2. تناول المزيد من السعرات الحرارية
من الناحية النظرية ، فإن تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم يزيد وزنك بمقدار رطل في أسبوع واحد. لذلك ، تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية والمواد الغذائية الكثيفة طوال اليوم في شكل وجبات خفيفة ووجبات خفيفة. يمكنك إما زيادة أحجام الأجزاء أو تناول وجبات أصغر بشكل متكرر طوال اليوم. تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي تغذية.
يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق إضافة المكسرات أو البذور أو الجبن كإضافات في وجبتك. فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:
الحمص مع المفرقعات الحبوب الكاملة
الأفوكادو على نخب
عصير البروتين
الخبز مع اختيارك من زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو أو الجوز)
بارفيه الزبادي
قضبان الحبوب
موصلي مع الفواكه
دقيق الشوفان مع المكسرات المختلطة
بيض مسلوق مع نخب
3. أكل الكثير من البروتين
هذا هو أهم العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن. تتكون عضلاتك أساسًا من البروتين ، لذا فإن تناول ما يكفي من البروتين يساعدك على زيادة وزن العضلات بدلاً من الدهون.
يجب أن يتراوح معدل تناول البروتين المثالي للشخص الذي يعاني من نقص الوزن بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تظهر دراسة أنه عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في العضلات (3).
بعض الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:
سمكة سمينة
لحم أحمر
بيض كامل
كل الحبوب
المكسرات والبذور
البقول والبقوليات
منتجات الألبان
مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب استخدامه بشكل أساسي إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة)
4. تحسين القوة البدنية
من المهم التأكد من رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة لتحسين قوتك البدنية وتجنب ترك السعرات الحرارية الزائدة في جسمك تتحول إلى دهون.
توجه إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات. ركز بشكل أساسي على تدريب القوة بدلاً من قضاء الكثير من الوقت في ممارسة القلب.
تعد Cardio رائعة لصحة القلب ، ولكنها تحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ولا تعمل كثيرًا لصالحك إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
5. حافظ على نفسك رطب
شرب الماء كان مرادفا لفقدان الوزن لأنه يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة. وبالتالي ، لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام أو مع الوجبات لأنه يجعلك تشعر بالشبع. شرب الماء لا يساعدك على زيادة الوزن ولكنه يمنع الجفاف ويطرد السموم من الجسم. يمكنك تضمين عصائر البروتين في نظامك الغذائي للبقاء رطباً وكذلك زيادة الوزن الصحي.
لكن بعض الأطباء يدعون أن شرب الماء الزائد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. انهم يعتقدون أن الجسم لا يمكن إلا أن يطرد كمية محدودة من الماء. إذا كنت تشرب كمية أكبر من الماء مما يستطيع الجسم معالجته ، فإنه يتم تخزينه في الجسم ويسبب زيادة الوزن على شكل وزن مائي.
6. العلاجات المنزلية
1. البطاطا
هذه هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها ملاءمة للجيب لإضافة السعرات الحرارية والنشا إلى نظامك الغذائي. ارتبط استهلاك البطاطا الزائدة بزيادة الوزن على المدى الطويل (4).
نظرًا لأن البطاطس تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم وقد تزيد من مستويات السكر في الدم إذا تم استهلاكها يوميًا ، يمكنك أحيانًا استبدال البطاطا بالبطاطا الحلوة. على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن الطهي والإعداد المناسبين يمكن أن يساعدك في وضع بضعة أرطال
حضري بطاطا مهروسة حلوة مع الزبدة أو الجبن وأضف بعض اللحم لصنع وجبة خفيفة من البروتينات والكربوهيدرات.
يمكنك إضافة البطاطا المهروسة كطبق جانبي على وجبتك أو تناول البطاطا المخبوزة كوجبة خفيفة. إليك وصفة بطاطا مشوية لذيذة يمكنك تناولها في العشاء (قم بزيادة حجم الجزء حسب الحاجة).
سوف تحتاج
1 بطاطس كبيرة (مغسولة نظيفة)
½ كوب بانير (جبنة كوخ)
2 ملاعق كبيرة من الجبن المبشور
ملعقتان كبيرتان من الفلفل الحلو (الأحمر أو الأصفر أو الأخضر)
1 غصين من البصل الأخضر
الملح والفلفل حسب الذوق
بضع قطع من الدجاج المطبوخ أو اللحم الأحمر (اختياري)
ماذا تريد أن تفعل
اخترق البطاطس في كل مكان باستخدام شوكة وضعه في ميكروويف أو فرن لمدة 5 إلى 6 دقائق أو حتى يصبح طريًا.
إضافة جميع المكونات الأخرى إلى وعاء وتخلط جيدا.
بعد أن تنضج البطاطا ، قم بسكها في المنتصف وقسمها مفتوحة.
ملعقة الخليط في البطاطا والتمتع بها.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك أن تأكل البطاطا كل يوم إذا كنت تريد. حاول الحصول عليها بأشكال مختلفة في كل مرة. يمكن اتباع هذه الوصفة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لزيادة الوزن.
2. الفواكه الجافة
يعتبر تناول الفواكه الجافة والمكسرات والبذور طريقة ممتازة لزيادة الوزن تدريجياً. يشير الدليل الصحي من جامعة كولورادو إلى أن المكسرات وزبدة الجوز والفواكه المجففة (مثل التمور والمشمش والخوخ) تعد مصادر جيدة للبروتين وفيتامين هـ والدهون غير المشبعة الأحادية وينبغي إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة لتعزيزها تناول المواد الغذائية والسعرات الحرارية (5).
يمكنك إضافة الفواكه الجافة المفرومة كطبقة في العديد من الأطباق أو صنع زبدة الجوز لتنتشر على الخبز. يوجد أدناه طريقة سهلة الاستخدام لصنع زبدة البندق مع أي فواكه جافة تريدها.
سوف تحتاج
3 أكواب من اللوز الخام والجوز أو الكاجو
½ ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة (اختياري)
العسل حسب الرغبة (اختياري)
فرن
صينية الخبز
ورقة الخبز
معالج الطعام
ماذا تفعل
سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية. خط صينية الخبز مع ورقة الخبز.
يُوزّع المكسرات على الدرج المصفّى ويُحفظ في الفرن ليخبز لمدة 10 دقائق. حرك مرة واحدة أو مرتين في الوسط.
بمجرد خروجهم من الفرن ، دعهم يبرد.
بعد أن يتم تبريدها ، قم بنقلها إلى معالج الطعام. امزج حتى تصبح كريمية.
قد يستغرق هذا حوالي 10-12 دقيقة. استمر في تجريف جانبي الخلاط كل دقيقة.
بمجرد أن يصبح الخليط كريميًا ، أضف الملح والنكهات الأخرى إذا لزم الأمر.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكن أن تظل زبدة الجوز المصنوعة في المنزل في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر واحد. يمكنك استهلاك هذا مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص كل يوم.
3. اشواغاندا
يعمل اشواغاندا بشكل أفضل من بعض مكملات زيادة الوزن لأنه من الايورفيدا ولا يسبب أي ضرر للجسم. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه يعمل عن طريق زيادة الكتلة العضلية وقوتها بشكل ملحوظ (6). حتى بعد التوقف عن استخدام هذا المسحوق أو تقليله ، سيحتفظ جسمك بكتلة العضلات لفترة طويلة.
ملاحظة: تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام اشواغاندا.
سوف تحتاج
100 غرام اشواغاندا
100 غرام من مسحوق الزنجبيل الجاف
100 غرام سكر
½ ماء زجاجي
1 كوب حليب
وعاء (للغليان)
1 زجاجة محكم
ماذا تفعل
اخلطي اشواغاندا والزنجبيل والسكر لصنع مسحوق. تخزين هذا المسحوق في زجاجة محكم.
خذ الوعاء ، أضف الماء والحليب إليه ، وقم بتسخينه.
تضاف ملعقة كبيرة من مسحوق اشواغاندا المحضرة إلى مزيج الحليب والماء.
تغلي هذا الخليط لبضع دقائق حتى يتم تصريف المياه.
اشرب هذا كل يوم.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يجب أن تتناول مسحوق أشواغاندا مع الحليب 1-2 مرات يوميًا لمدة شهر تقريبًا لتلاحظ حدوث تغيرات واضحة في جسمك.
4. الزنجبيل
من المعروف أن الزنجبيل يحفز شهيتك. تناول الزنجبيل قبل الوجبة يحصل على عصير الهضمي يتدفق. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول أجزاء أكبر ويساعد على تحسين هضم وامتصاص العناصر الغذائية (7).
سوف تحتاج
½ بوصة من الزنجبيل الطازج
1-2 أكواب من الماء
سفينة (تغلي)
مصفاة
ماذا تفعل
تستهلك الزنجبيل الخام قبل وجبتك.
يمكنك أيضًا تقطيع الزنجبيل تقريبًا إلى قطع كبيرة أو وضعها في الماء.
غلي هذا المزيج من الزنجبيل والماء لبضع دقائق.
قم بتصفيته في كوب بعد تبريده قليلاً.
شرب هذا الخليط قبل وجبة الخاص بك.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك أن تستهلك قطعة صغيرة من الزنجبيل 1-2 مرات كل يوم.
5. شاي البابونج
من المعروف أن شاي البابونج له خصائص تحفيز الشهية. من المعروف أيضًا أن تهدئ أعصابك. لا تتمتع هذه الحقائق بدعم علمي بعد ، لكن هذا العلاج قد استخدمه الناس لسنوات وقد أثبت أنه مفيد جدًا.
سوف تحتاج
1 كيس شاي البابونج أو بعض الزهور البابونج
1 كوب ماء
سفينة (تغلي)
ماذا تفعل
أضف كيس الشاي إلى كوب من الماء الساخن واتركه للشرب لبضع دقائق.
إذا لم يكن لديك كيس شاي ، فأضف أزهار البابونج إلى الماء واتركه يغلي لبضع دقائق قبل أن تستهلكه.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب شاي البابونج 1-2 مرات يوميًا ، قبل ساعة من الوجبات ، أو قبل وقت النوم مباشرة.
6. شرب الحليب
يستخدم الحليب بشكل تقليدي كوسيلة لزيادة الوزن والعضلات لسنوات. ليست كثيفة السعرات الحرارية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين والدهون الجيدة والكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يحتوي على مزيج من كل من بروتينات الكازين والمصل التي تساعد على بناء العضلات. أظهرت الدراسات أن كتلة العضلات تزداد عندما تجمع بين شرب الحليب وتمارين رفع الأثقال (7) ، (8).
سوف تحتاج
1-2 أكواب من الحليب الدافئ
ما عليك القيام به
اشرب كوبًا أو كوبين من الحليب الدافئ خلال اليوم كوجبة خفيفة أو كوجبة قبل التمرين أو بعده.
يمكنك أيضًا شرب الحليب الدافئ قبل النوم للحصول على نوم عميق.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب حوالي واحد إلى كوبين من الحليب يوميا. حاول ألا تستهلك أكثر من كوبين كل يوم.
جرب أيًا من الأساليب المذكورة أعلاه أو مجموعة منها لزيادة الوزن. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك.
نصائح لاكتساب الوزن
⚫لا تشرب الماء قبل أو أثناء الوجبات. هذا قد يجعلك تأكل أقل.
⚫لا تختار إصدار "لايت" أو "خالي من الدسم" من الأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الحليب أو تتناول اللبن ، فاختر ⚫نسخة كاملة الدسم.
⚫لديك أحجام جزء أكبر. يمكنك استخدام لوحات أكبر لضمان حجم جزء أكبر.
⚫تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم.
⚫تأكد من أن وجبات منتصف وجبة خفيفة من السعرات الحرارية والمغذيات.
⚫هل الوزن التدريب 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
⚫استخدام المنتجات الطبيعية أو العشبية كما الرابحين الشامل بدلا من المكملات الغذائية الاصطناعية. بهذه الطريقة ، عندما تحتاج ⚫إلى التوقف ، فلن تبدأ في فقدان العضلات المبنية بسهولة.
⚫الحصول على ليلة نوم جيدة. يستريح جيدا يسمح لنمو العضلات السليم.
⚫فيما يلي بعض الاحتياطات التي تحتاج إلى وضعها في الاعتبار.
الاحتياطات الواجب اتباعها
لا تبالغ في ممارسة أنشطة القلب لأنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. ومع ذلك ، من المهم أيضًا عدم إهمال القلب تمامًا. يمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع والتركيز على تدريب الأثقال في الأيام الأخرى.
في عجلة من أجل زيادة الوزن بسرعة ، يميل الكثير من الناس إلى تناول الأطعمة السريعة غير الصحية. تجنب القيام بذلك.
لا تستسلم بسرعة كبيرة يتطلب الأمر الكثير من الوقت والصبر والعمل الجاد لزيادة الوزن بطريقة صحية. فقط استمر.
اتبع العلاجات والنصائح المذكورة أعلاه بجد ، وسوف تكتسب بالتأكيد الوزن بطريقة صحية. هل تعرف أي طرق أخرى لزيادة الوزن؟ شاركهم معنا في التعليقات أدناه.
تعليقات
إرسال تعليق